防“疫”也防“郁”！請收下這份《應(yīng)對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調(diào)適指南》！

抗擊疫情需要藥物，抗擊病毒需要自身免疫力，在全民攻堅奮戰(zhàn)的階段，我們更需要沉著冷靜。

如何防“疫”又防“郁”？請看下面這份最全應(yīng)對疫情心理調(diào)適指南

一、不同人群的心理調(diào)適指南

01老年人心理調(diào)適

1.建立對疾病的客觀認(rèn)識，通過官方媒體了解準(zhǔn)確的疫情信息，不傳播和輕信來自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌心理。

2.疫情期間，避免不必要的外出，與家人共同學(xué)習(xí)疾病防治知識，關(guān)注家人的身心健康，營造良好的居家氛圍。

3.保持良好的情緒狀態(tài)，與家人共同進(jìn)行棋牌等游戲，與親屬、朋友等通過手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)等進(jìn)行溝通交流，形成互相關(guān)愛的支持系統(tǒng)。

4.給自己制定一個新的健康生活時間表，保持規(guī)律的作息，嘗試每天在家中進(jìn)行運(yùn)動，如太極、八段錦等。

5.若發(fā)現(xiàn)自己存在恐懼、焦慮等負(fù)面情緒，先試著接納自己的這種情緒，然后通過向家人訴說、放松訓(xùn)練等方式進(jìn)行排解。

6.若負(fù)面情緒狀態(tài)持續(xù)得不到改善，及時通過互聯(lián)網(wǎng)或心理援助熱線尋求專業(yè)幫助，必要時及時到醫(yī)院就診。

7.注意個人衛(wèi)生習(xí)慣，外出時做好個人防護(hù)。若出現(xiàn)發(fā)燒等疑似癥狀，應(yīng)冷靜對待，到定點(diǎn)發(fā)熱門診尋求診斷和治療。

02兒童心理調(diào)適

1.兒童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學(xué)習(xí)、娛樂和居家運(yùn)動鍛煉，不過度使用電子產(chǎn)品。

2.家長應(yīng)保護(hù)兒童免受過多負(fù)面信息的干擾。根據(jù)兒童的年齡段和認(rèn)知特點(diǎn)，告知簡單、清晰、必要的信息，樹立會戰(zhàn)勝疫情的信心。

3.家長應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，注重兒童的防護(hù)措施，但不要過度焦慮和緊張。營造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童內(nèi)心的安全感。

4.家長宜多陪伴兒童，多讀書、講故事、做親子游戲。對出現(xiàn)煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現(xiàn)的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過增強(qiáng)親子關(guān)系重建安全感。

5.對于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病、死亡等問題，家長要保持溫和、耐心的態(tài)度，不回避、不批評、不忌諱，根據(jù)兒童的年齡和理解力給予適宜的回答。

03青少年心理調(diào)適

1.保持情緒穩(wěn)定。避免長時間閱讀或討論負(fù)面信息。認(rèn)識到因為負(fù)面信息而產(chǎn)生情緒波動是正常的。如果較長時間處于消極情緒中，要有意識地調(diào)節(jié)，轉(zhuǎn)換想法，調(diào)整行為。

2.保持健康的作息。保持健康睡眠節(jié)律，早睡早起，半夜不要看手機(jī)。保持健康飲食。即使不能出門，也要注意個人衛(wèi)生。

3.堅持每天鍛煉。探索適合的鍛煉方式，如廣播體操、墊上運(yùn)動、街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。

4.保持課內(nèi)課外學(xué)習(xí)。利用各種網(wǎng)絡(luò)資源有計劃地學(xué)習(xí)。按照學(xué)校的要求，認(rèn)真參加網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)，完成家庭作業(yè)。

5.提高信息判斷能力。不信謠、不傳謠，不要僅看信息表面，而要根據(jù)信息發(fā)布方的公信力、信息的支持證據(jù)和邏輯做出鑒別判斷，避免受謠言誤導(dǎo)。

6.維護(hù)人際支持。通過遠(yuǎn)程方式與不能見面的家人、朋友、同學(xué)等保持積極聯(lián)系，彼此表達(dá)關(guān)心。有情緒波動時可與親友傾訴，可以為壓力較大的親友提供力所能及的情感支持。

04孕產(chǎn)婦心理調(diào)適

1.營造舒適環(huán)境。回避不良環(huán)境，盡量不外出，居家休息，營造一個安靜、舒適、整潔的生活環(huán)境。

2.合理安排生活。保持規(guī)律的生活作息，安排一些有意義的活動，學(xué)習(xí)孕產(chǎn)期相關(guān)知識，了解自身生理心理變化，做適當(dāng)?shù)募覄?wù)和體育運(yùn)動等，增加生活掌控感。

3.避免信息過載。查看權(quán)威的資訊，客觀、真實地了解疫情相關(guān)信息，提升內(nèi)心的確定感，避免疫情所帶來的過度恐慌和緊張。

4.正確看待反應(yīng)。孕產(chǎn)婦處于生理和心理的特殊時期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學(xué)會接納自己的情緒反應(yīng)，減少自責(zé)等負(fù)性應(yīng)對方式。

5.尋找情感支持。在情緒不好時可以通過轉(zhuǎn)移注意力、去做自己喜歡的事情、跟家人、朋友們傾訴宣泄，也可以尋求專業(yè)的心理學(xué)幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線咨詢等方法獲得情感支持，及時排遣不良情緒。

6.按照醫(yī)生建議進(jìn)行產(chǎn)檢。根據(jù)自身情況，聽從醫(yī)生建議進(jìn)行產(chǎn)檢。去醫(yī)院時不必過度緊張，做好自身和家屬防護(hù)，遵守醫(yī)院的防控要求。

05返崗工作人員心理調(diào)適

1.學(xué)習(xí)疾病防控知識，做好個人防護(hù)，避免過度焦慮。

2.積極適應(yīng)新工作模式

?在工作場所返崗者，遵守工作單位、工作場所的防護(hù)要求；如果需要與同事遠(yuǎn)程協(xié)作辦公，應(yīng)積極學(xué)習(xí)和磨合，降低工作方式改變帶來的緊張和焦慮。

?遠(yuǎn)程辦公的返崗者，要盡快學(xué)習(xí)和適應(yīng)線上工作方式，加強(qiáng)與同事的溝通和磨合。

?居家辦公的返崗者，建議通過有儀式感的方式劃分工作與生活的邊界，如準(zhǔn)時起床，穿戴整齊，找到一個盡量安靜的地方作為工作區(qū)，清晰區(qū)分上班和下班等，與同事保持順暢溝通。

3.工作過程中

?盡量避免接觸疫情信息等容易導(dǎo)致分神的內(nèi)容；執(zhí)行關(guān)鍵任務(wù)時，應(yīng)徹底杜絕無關(guān)信息，確保注意力聚焦在工作中。

?保持對自己身心狀態(tài)的覺察，若出現(xiàn)過度疲勞或家里有確診患者、疑似患者、醫(yī)學(xué)觀察人員，一方面及時向上級領(lǐng)導(dǎo)或同事求助，請求換崗或休息；另一方面，可通過熱線、在線咨詢等方式尋求專業(yè)幫助；若自身有可疑癥狀，請及時就醫(yī)。

06一線防疫人員心理調(diào)適

1.避免長時間工作，適當(dāng)安排換班，脫離病房環(huán)境。

2.飲食清淡豐富，補(bǔ)充維生素C，保持自身的免疫力。

3.在休息時可以聽一些輕音樂，做一些娛樂活動。

4.每天練習(xí)深呼吸2～3次，呼氣要緩而慢，因地制宜地做一些體育活動，如伸展肢體、做八段錦、太極拳等。

5.盡量保證有效的睡眠時間。

6.接受焦慮情緒，適度焦慮可以幫助提升應(yīng)對能力并發(fā)揮潛能；允許自己的負(fù)面情緒適度宣泄，比如哭一場、與信任的朋友或同事傾訴、分享。

7.保持與家人的聯(lián)系，獲得情感上的支持；關(guān)心家人，感受和諧家庭氛圍。

8.加強(qiáng)學(xué)習(xí)防護(hù)等相關(guān)專業(yè)知識，適度關(guān)注主流媒體對疫情的報道。

9.接受自身和醫(yī)學(xué)技術(shù)的限制，尊重客觀現(xiàn)實，與同事共同做事，相互鼓勵。

10.積極地自我對話，肯定自己的付出、專業(yè)能力和自我價值，提高自我效能感。

07居家隔離人員心理調(diào)適

居家隔離使得以往的生活習(xí)慣、工作習(xí)慣、出行習(xí)慣等發(fā)生很大改變，由此帶來了心理壓力。應(yīng)該盡快調(diào)整自己，適應(yīng)新環(huán)境。

1.制訂一個計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。

2.鉆研一件事情?？磿?、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項新技能等，并且享受這個過程。

3.找到一種支持。認(rèn)真地跟家人一起做家務(wù)和聊天。聊天的主題豐富一些，不要只聊疫情。沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。自我調(diào)整很困難時，可以通過熱線或網(wǎng)絡(luò)咨詢尋求專業(yè)支持。

4.進(jìn)行一項鍛煉。定時鍛煉。特別是心情煩躁時，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動?？梢允褂眠\(yùn)動或健身APP，跟朋友遠(yuǎn)程約好一起鍛煉。

5.思考一些體驗。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價值的人生體驗。

08確診患者及家屬心理調(diào)適

1.接納當(dāng)前處境。接納目前需治療或隔離的處境，覺察自己的各種心理及軀體反應(yīng)，包括悲傷、孤獨(dú)、自責(zé)、恐懼等情緒反應(yīng)以及軀體不適感。

2.積極配合治療。保持積極樂觀的心態(tài)，進(jìn)行自我鼓勵和肯定，堅定治療的信心，積極配合治療。

3.尋找人際支持。利用現(xiàn)代通訊手段聯(lián)絡(luò)親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支持與鼓勵。

4.善用專業(yè)的心理學(xué)幫助。尋求專業(yè)的心理學(xué)幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線咨詢、網(wǎng)絡(luò)咨詢以及安全前提下的面對面心理咨詢和心理治療等。

09疑似患者及家屬心理調(diào)適

1.了解真實可靠的信息與知識。通過官方、正規(guī)途徑接收疫情信息，理智關(guān)注疫情信息，減少因信息帶來的心理負(fù)擔(dān)。

2.接納自己的反應(yīng)。覺察自身及家人的情緒變化，當(dāng)焦慮、恐懼、自責(zé)等情緒出現(xiàn)時，提醒自己或家人這些情緒的出現(xiàn)是正常的，去嘗試接納這些情緒，將它們對生活的影響程度降至最低。

3.規(guī)律生活作息，適當(dāng)放松練習(xí)。居家隔離時，盡量維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹ⅲ３稚畹姆€(wěn)定性。積極關(guān)注當(dāng)下，做自己眼前能做的事情，尋找自己喜歡的放松方式來讓自己轉(zhuǎn)移注意力，如聽音樂、運(yùn)動以及寫日志，也可以學(xué)習(xí)瑜伽、肌肉或呼吸放松訓(xùn)練等。

4.僥幸心理的調(diào)試。樹立樂觀的態(tài)度，客觀認(rèn)真了解疫情的特點(diǎn)，細(xì)心留意生活中可能感染或傳播的風(fēng)險，做好隔離消毒防護(hù)工作。

5.尋找支持。加強(qiáng)與親人、朋友的溝通交流，相互問候、安慰、支持，或?qū)で笮睦韺W(xué)幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線咨詢等。

10因疫情去世人員的親屬心理調(diào)適

1.處理情緒

?容許自己和家人感到悲傷、內(nèi)疚、自責(zé)、焦慮、抑郁……這些都是自然的哀傷反應(yīng)，也是自我療愈的自然過程。

?不要用勵志的大道理勸自己和家人盡快恢復(fù)，每個人的哀傷節(jié)奏是不同的，需要足夠的時間消化哀傷反應(yīng)。

?不要用有害方式處理哀傷情緒，例如賭博、酗酒、離婚、性侵犯等。

2.保護(hù)關(guān)系

?讓家人及時得知親人去世的消息（包括孩子），接受喪親現(xiàn)實，避免因消息通知延遲而產(chǎn)生的家庭沖突。

?與家人一起經(jīng)歷哀傷過程（包括孩子），如共同舉行悼念活動、追憶逝者的言行、整理和妥善處理逝者的遺物、在日常談話中自然提到逝者等。

?一家人盡可能住在一起，相互照顧，相互安慰，放松減壓，恢復(fù)家庭日常生活秩序。

3.保護(hù)兒童

?及時、簡潔、清晰地告知親人去世的消息。

?保證兒童隨時能接觸到父母或兄弟姐妹。

?由情緒穩(wěn)定的成年人照顧兒童的生活，給兒童安排穩(wěn)定的生活環(huán)境和規(guī)律的生活。

?允許兒童選擇與家人一起參加悼念活動。

?每天留出親子時間，給兒童聆聽、肯定、回應(yīng)，教兒童表達(dá)情緒、放松減壓，一起做些開心的事。

?邀請兒童參與家庭生活秩序重建，但不要讓兒童承擔(dān)與年齡不相符的家庭責(zé)任。

?避免打罵孩子。家長情緒不好，可以向成年人尋求幫助，但不要向兒童發(fā)泄情緒，避免制造更多的傷害。

4.善用家外資源

?需要時可向親友尋求幫助。

?需要時可向?qū)I(yè)人員尋求幫助。

二、不同心理問題調(diào)適方式

01睡眠不好怎么辦

1.營造良好的睡眠環(huán)境。臥室的環(huán)境應(yīng)當(dāng)安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復(fù)看鬧鐘影響入睡。

2.建立良好的睡眠習(xí)慣。保持規(guī)律的作息時間，每天同一時刻起床，避免邊玩手機(jī)邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補(bǔ)覺等。

3.合理安排活動。規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，睡前1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目，可以選擇聽舒緩音樂，結(jié)合適當(dāng)?shù)暮粑蚣∪夥潘捎?xùn)練。

4.適度關(guān)注疫情。睡前1小時盡量避免查看與疫情相關(guān)的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。

5.尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。當(dāng)睡眠問題嚴(yán)重時可尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物。

02如何克服焦慮心理

1.避免過分關(guān)注。有了基本防范措施以后，就不必對自己的身心感受和外界信息過分關(guān)注，應(yīng)當(dāng)將注意力投入更多積極、有意義的事情上。

2.保持社會聯(lián)絡(luò)。通過微信、網(wǎng)絡(luò)、電話與熟悉的朋友保持暢通聯(lián)系，借助與親朋好友的互動，看到生活的美好，轉(zhuǎn)移對疫情信息的過度關(guān)注。

3.生活規(guī)律如常。保持正常的生活規(guī)律，即使宅居在家，也要保持良好的生活節(jié)奏和習(xí)慣，這有利于增強(qiáng)抵抗力。

4.積極投入工作。積極投入眼下的重要工作，哪怕是娛樂活動，也要全身心地投入。從工作中尋找樂趣，發(fā)現(xiàn)意義，看到力量與能量。

5.尋求專業(yè)幫助。如果持續(xù)心情不好，緊張不安、提心吊膽，拿不起、放不下，始終難于自我緩解，可以主動撥打心理熱線或通過網(wǎng)絡(luò)咨詢等，尋求專業(yè)人員的幫助。

03如何克服恐慌心理

1.不信謠言、理性認(rèn)知是關(guān)鍵。對于新型冠狀病毒的認(rèn)識，從完全無知到知之甚少、到逐步了解，已經(jīng)掌握了不少規(guī)律。要通過官方渠道客觀了解疫情相關(guān)信息，不要輕信謠言。

2.有備無患、積極防治是保證。不折不扣落實各種防護(hù)措施，加強(qiáng)個人防范，有效切斷傳染源，減少感染機(jī)會。

3.相信科學(xué)、堅定信心是前提。歷史發(fā)展證明，科學(xué)的力量已經(jīng)幫助我們戰(zhàn)勝了很多病魔。對抗擊疫情的戰(zhàn)役中，已經(jīng)有了勝利的曙光。

4.反思個性、錘煉意志是收獲。疫情是一面鏡子，我們可以借此反思人生、思考生命，培養(yǎng)沉穩(wěn)、熱心、樂觀的個性，鍛煉剛毅、勇敢、堅定的意志。

04擔(dān)心感染怎么辦

1.積極防范。按照科學(xué)手段，做好有效防護(hù)。少出門、出門戴口罩。注意個人衛(wèi)生，避免集體聚會。

2.保持警惕。疫情傳播時期，對可能感染疾病保持警惕，監(jiān)測體溫，察覺癥狀，適度了解自己身體癥狀，一旦有異常情況應(yīng)及時尋求醫(yī)學(xué)專業(yè)支持。

3.適當(dāng)放松。通過聽音樂、深呼吸、嘗試冥想訓(xùn)練等，放松身心，讓心態(tài)慢慢平穩(wěn)下來，減少無謂的憂慮與擔(dān)心。

4.調(diào)節(jié)生活。設(shè)計好疫情期間的生活工作計劃，有規(guī)律地生活，讓生活充實起來，提升生活質(zhì)量。

5.升華提高。多掌握健康科學(xué)知識，多學(xué)習(xí)和探索人與自然的關(guān)系，提升自己的認(rèn)識，吸取更多積極的能量。

穩(wěn)定的情緒是抵抗病毒的有力屏障，前方是一線抗疫人員的全力作戰(zhàn)，我們應(yīng)該自覺做好防疫措施，積極陽光面對接下來的工作和生活，希望這份“心理處方”能夠治愈你！

齊心協(xié)力? 共克時艱

來源：北京大學(xué)第六醫(yī)院公事部、國家精神衛(wèi)生項目辦公室